Många pulsklockor har förhandsinställda mål på 10 000 steg om dagen. När man klarar det börjar klockan blinka och vibrera. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för att just så många steg skulle vara det bästa för hälsan.
Många pulsklockor har förhandsinställda mål på 10 000 steg om dagen. När man klarar det börjar klockan blinka och vibrera. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för att just så många steg skulle vara det bästa för hälsan. Bild: Nicklas Elmrin

Därför är 10 000 steg om dagen bara en bluff

Kämpar du hårt för att få mobilens stegräknare att visa 10 000 varje dag? Då har du tyvärr blivit lurad av en 60 år gammal japansk reklamkampanj. Forskningen ger inget stöd för att det skulle vara det bästa för hälsan.

ANNONS
|

Alla människor borde gå 10 000 steg om dagen. Det är ett av världens mest spridda påståenden om vad människor behöver för att må bra. Hälsocoacher, träningsappar och pulsklockor sätter ofta ett mål på just denna siffra som motsvarar ungefär sju kilometers promenad varje dag.

Dessvärre finns inget vetenskapligt stöd för detta. Allting verkar bygga på en missförstådd japansk reklamkampanj från 1960-talet. När ett japanskt företag skulle börja sälja stegräknare namngav de produkten efter det japanska tecknet för 10 000 – men inte för att det är ett lämpligt mål utan eftersom det tecknet liknar en promenerande människa.

Detta kom fram först häromåret då medicinprofessorn I-Min Lee vid Harvard universitet undersökte saken. Anledningen till hennes nyfikenhet var att hon studerade sambandet mellan hälsa och dagliga steg bland äldre amerikanska kvinnor.

ANNONS

Det viktigaste är förändringen och inte exakt hur många steg man går.

Hon och kollegorna hittade ingenting som talade för att just 10 000 steg var det bästa. Tvärtom såg de att det räckte med omkring 4 000 steg om dagen för att kraftigt minska riskerna för tidig död. Dödligheten minskade upp till 7 500 steg men därefter såg man inga stora hälsoeffekter.

Slutsatsen blev att små ökningar kan göra stor skillnad för de som rör sig allra minst.

Folkhälsomyndighetens rekommenderar alla vuxna att vara fysiskt aktiva i minst 150 minuter per vecka. Det syftar på aktiviteter där pulsen och andningen ökar.
Folkhälsomyndighetens rekommenderar alla vuxna att vara fysiskt aktiva i minst 150 minuter per vecka. Det syftar på aktiviteter där pulsen och andningen ökar. Bild: Nicklas Elmrin

Nyligen gjordes en liknande studie på norrmän i medelåldern. Även där kunde forskarna konstatera att de livsviktiga skillnaderna finns i bottenskiktet. För de minst aktiva räckte det att öka med 2 000 steg om dagen för att halvera risken för att dö i förtid.

– Det är en enormt stor riskreduktion, säger Ulf Ekelund som är professor vid Norges idrottshögskola och en av forskarna bakom studien.

Ulf Ekelund, professor vid Norges idrottshögskola.
Ulf Ekelund, professor vid Norges idrottshögskola. Bild: Pressbild

Riskerna för en tidig död avtog markant upp till cirka 8 500 steg per dag men sedan planade kurvan ut.

Ulf Ekelund tror att måttet på 10 000 steg har fått så stor spridning eftersom siffran är enkel att komma ihåg. När någonting väl blivit en etablerad ”sanning” så lever det kvar även om det kommer ny forskning som visar annorlunda, så som det gjort flera gånger de senaste åren.

ANNONS

För höga mål kan vara hämmande

Det är givetvis inte ohälsosamt att gå 10 000 om dagen. Däremot menar somliga att en så hög målsättning kan göra mer skada än nytta för vissa. Den amerikanska geriatrikprofessorn Lindsay Wilson har varnat för att det tvärtom kan minska motivationen hos de stillasittande personer som är i allra störst behov av en livsstilsförändring.

– Att lägga till lite extra fysisk aktivitet är bra för de allra flesta, både fysiskt och psykiskt, oavsett vad man har för mål eller utgångsläge. Samtidigt så kan det vara nedslående för de som är i störst behov av fysisk aktivitet när man sätter samma mål för alla, säger hon till tidskriften The Atlantic.

Risken för tidig död avtog markant upp till cirka 8 500 steg om dagen enligt en studie.. Med andra ord kan en daglig promenad på bara 1,5 kilometer göra stor skillnad.
Risken för tidig död avtog markant upp till cirka 8 500 steg om dagen enligt en studie.. Med andra ord kan en daglig promenad på bara 1,5 kilometer göra stor skillnad. Bild: Julia Bäck Jonsson

Ulf Ekelund håller med. Han tycker snarare att man bör utgå från hur många steg man redan går och sätta ett mål utifrån det. Om man har ett stillasittande liv kan man börja med att gå 500 steg extra varje dag, och sedan öka lika mycket till efter några veckor.

– Att gå direkt från 4 000 till 10 000 steg är varken realistiskt eller hållbart, säger han.

Ett annat problem med just 10 000 steg är att det kan tolkas som att det fungerar att avverka alla steg vid samma tillfälle och tillbringa resten av dagen i soffan. Ett sådant beteende går rakt emot Folkhälsomyndighetens rekommendationer om att man bör sprida ut sin fysiska aktivitet över dagen och undvika långa perioder av stillasittande. Det gäller även personer som tränar mycket.

ANNONS

Så mycket fysisk aktivitet rekommenderas

I november ändrade Världshälsoorganisationen (WHO) sina riktlinjer kring fysisk aktivitet.

Numera rekommenderar de alla vuxna att vara fysiskt aktiva i minst 150-300 minuter per vecka. Det syftar på aktiviteter där pulsen och andningen ökar.

Om man tränar med högre intensitet kan det räcka med 75-150 minuter. Utöver det bör man styrketräna minst två gånger i veckan.

WHO understryker också att all aktivitet är bättre än ingenting.

Under våren ska Folkhälsomyndigheten översätta råden till nordiska förhållanden och lansera egna riktlinjer för fysisk aktivitet och minskat långvarigt sittande.

Störst skillnad för de som rör sig minst

Hittills verkar ingen forskare kunnat slå fast hur många steg man bör gå varje dag. Ulf Ekelund vid Norges idrottshögskola är med i ett internationellt projekt där forskarna lägger ihop information från flera tidigare studier för att komma fram till hur många steg man bör ta varje dag. Han tror dock inte att de kommer presentera något nytt generellt mål som kan ersätta 10 000 steg, utan på sin höjd ett antal olika rekommendationer uppdelade efter ålder.

I slutändan menar han att det väsentliga ändå är att lyckas motivera de mest stillasittande personerna till ett mer aktivt liv.

– Det viktigaste är förändringen och inte exakt hur många steg man går.

Forskningen i artikeln

”Step by step: Association of device-measured daily steps with all-cause mortality” (2020) av Ulf Ekelund med flera.

"Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women” (2019) av I-Min Lee med flera.

ANNONS