– Det smarta med det är att man lätt kan variera toppingen så att det passar både vuxna och barn. Och det är alltid en fördel med mat som man kan äta med en hand, och gärna stående – om man till exempel ska hålla koll på ungar i vattnet.
Isa Ekstam har varit lakto-ovo-vegetarian (äter ägg och mejeriprodukter) sedan födseln. Numera håller hon kurser för föräldrar som är vegetarianer eller veganer men saknar idéer eller kunskap om hur de ska kunna variera vardagsmaten och se till att barnen får i sig tillräckligt med näring.
– De behöver mycket mer kalcium, järn och fett än vad vi tror. Det kan ju vara en utmaning att få i vitaminer i små spralliga barn som springer omkring. Och tonåringar måste äta extra mycket protein. Över huvud taget krävs det lite mer planering som förälder om hela familjen äter vegetariskt.
Det gäller att smussla in nyttigheterna på ett lekfullt och lockande sätt. Isa tipsar om att smyga in lite bönor och baljväxter i pannkaks- eller våffelsmeten, alternativt boosta soppan med linser och kanhända packa ner några kidneybönor i en liten plastlåda som plockvänlig fingermat.
– Utflyktsmat ska gå fort att svänga ihop, man vill inte behöva stå en hel dag och förbereda. Soppa är ett lysande exempel. Det går snabbt, kan hällas upp på termos och drickas ur en kåsa eller plastmugg. Man behöver ju inte ens en sked.
Livia får syn på några medhavda färska bär. Glupskt slukar hon björnbär med hela ansiktet, och så var den dagens dos vitaminer fixad. Ibland behöver det inte vara svårare än så.
Tomatsoppa med risoni och linser
4 portioner, 15 minuter
olivolja till stekning + 1/2 msk
2 stora vitlöksklyftor, finhackade
1 burk krossade tomater, à 400 g
1 grönsaksbuljongtärning
1 dl vatten
2 1/2 dl havregrädde
1 msk torkad oregano
1/2 tsk chiliflingor (hoppa över om barnen ska äta)
1/2 msk balsamvinäger
1 msk japansk soja
1 dl risoni
2 dl gröna linser, färdigkokta på tetrapak
1/2 kruka basilika, grovhackad
salt och svartpeppar
1. Hetta upp en kastrull med olivolja och stek vitlöken i cirka 1 minut. Rör ner tomater, buljong och vatten och låt koka upp.
2. Tillsätt havregrädde, oregano, chiliflingor, balsamvinäger och soja. Låt småputtra i 6 minuter. Rör ner risonin och koka i ytterligare 2 minuter.
3. Rör ner linser, 1/2 msk olivolja och basilika. Smaka av med salt och peppar.
I ryggsäcken: Häll i en termos och servera i plastskål, mugg eller kåsa.
Grillad vego-våffelmacka
4 portioner, 15 minuter
8 tjocka skivor surdegsbröd
Fyllning 1: Ajvarröra, oumph och rucola
Ajvarröra:
2 dl ajvar
1 dl creamcheese
1/2 stor citron, saften
salt
svartpeppar
Topping:
150 g oumph, alternativt annat vegoprotein som påminner om kyckling
olivolja
50 g rucola
1. Rör ihop ingredienserna till ajvarröran. Smaka av med salt och peppar.
2. Sätt på våffeljärnet på max. Stek under tiden vegoproteinet i olivolja tills bitarna får en krispig yta.
3. Bred ett tjockt lager ajvarröra på en brödskiva. Lägg på ett par bitar protein och toppa med rucola. Lägg på den andra brödskivan och grilla mackan tills den är varm och har fått färg med en krispig yta.
Fyllning 2: Kronärtskocksröra, avokado, picklad rödlök och halloumi
Kronärtskocksröra:
1 burk stora vita bönor, à cirka 380 g
1 burk inlagda kronärtskockor i olja, à cirka 280 gram
1 vitlöksklyfta, grovhackad
1/2 stor citron
1 msk olivolja
salt
svartpeppar
Tillbehör:
200 g halloumi, alternativt vegansk variant, skivad
olivolja
färdigköpt eller hemgjord picklad rödlök
2 avokado, i tjocka skivor
50 g färsk spenat
1. Sila och skölj bönorna. Mixa med kronärtskockor, vitlök, citronsaft, rivet skal och olivolja. Smaka av med salt och peppar.
2. Sätt på ett våffeljärn eller en mackgrill. Stek under tiden osten i olivolja tills skivorna har fått ett gyllenbrunt mönster.
3. Bred ett tjockt lager med kronärtskocksröran på en brödskiva. Lägg på ett par skivor ost och toppa med picklad lök, avokado och spenat. Lägg på den andra brödskivan och grilla mackan tills den är varm och har fått färg med en krispig yta.
För de allra minsta: Mosa avokado och bred på mackan med creamcheese och grilla i våffeljärnet. Skär bort kanterna.
I ryggsäcken: Slå in mackorna i bakplåtspapper och knyt ihop med ett snöre.
Pizza bianca med getost, päron & valnötter
8 pizzor, 20 minuter
8 små polarkakor (havre)
2 dl crème fraiche, alternativt vegansk variant
1 stor vitlöksklyfta, riven
2 päron, tunt skivade
100 g mjuk getost, alternativt vegansk variant
några kvistar rosmarin
salt
svartpeppar
1 msk fin olivolja
1 dl rostade valnötter, grovhackade
1 msk flytande honung
1. Sätt ugnen på 200 grader varmluft. Fördela ett lager crème fraiche på samtliga bröd. Fördela vitlöken över.
2. Toppa med päron, getost, rosmarin, salt och peppar. Grädda i 6 minuter.
3. Garnera med extra rosmarin, några droppar olivolja, valnötter och honung.
För de allra minsta: Bred på ett lager med tomatpuré och toppa med mozzarella och torkad oregano.
I ryggsäcken: Lägg pizzorna i kaffefilter som du sedan försluter i en plastpåse.
